⑴ 臀部整形效果好嗎
臀部的整形是通過溶脂術及充填術來進行的，下墜臀要吸去部分臀下部的脂肪，將臀的下半部球形做出來，將臀溝顯露。另外，夢露的醫生前衛的審美可使追求完美的女性在提高翹臀的同時，加長腿部的修長。
⑵ 豐臀用什麼方法最好
1、做一些針對臀部鍛煉的運動。
側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。
把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。
繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。
現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。
2、試試伊波美。
有許多種可以豐臀，市面上有不少都聲稱可以通過多種方法補充失去的膠原蛋白，重新增加臀部周圍的肌肉。但是要仔細辨別。
3、坐下來。
其實只要保持坐姿，你的臀部就會變得更大。根據發表在《細胞生理學》上的研究，研究人員發現久坐給臀部施加的壓力可以引起這一部分的脂肪堆積。細胞會對周圍的環境做出反應。就像一位研究人員解釋的，脂肪細胞由於久坐受到擠壓，「更快地產生更多的三酸甘油酯（體內儲存脂肪的主要形式）。
4、 練瑜伽。有許多瑜伽姿勢都是用來鍛煉臀部的。這些運動可以有助於塑造臀部肌肉，讓肌肉更有彈性，反過來其實也可以讓臀部運動做起來更容易。青蛙式、鴿子式、蜥蜴式，以及牛面式都是對你來說應該熟悉起來的瑜伽姿勢。
⑶ 怎麼樣能豐臀什麼豐臀方法最有效
一、豐臀飲食
想讓臀部變得結實，避免松馳與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的紅肉、奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。
要醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水份與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。解決這個難題有兩個要點：減少鈉與增加鉀的攝取。過量的鈉會妨礙鉀的吸收，所以必須少吃太咸與太辣的食物，這些都是鈉的來源。至於鉀的補充，就以青菜、水果為主食吧！糙米飯、全麥麵包，豆類與花椰菜，這些食物含有大量的鉀元素，有助於排除體內多餘水分，令你的下半身更窈窕。
另外，下面這些飲食技巧請謹記在心：盡量以玉米油、橄欖油與葵花油取代動物性脂肪，它們均含有大量不飽和脂肪酸，能讓你兼顧美麗與健康。多吃魚。魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與DHA，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。多喝水。水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂「水果水」會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
二、豐臀運動
1.面向下俯卧，頭部輕松地放在交叉的雙臂上。
2.緩緩吸氣，同時抬起右腿，在最高處暫停數秒，然後邊吐氣邊緩緩放下。
3.在抬腿時需注意足尖下壓，並且臀部不能離地。盡量將腿伸直、抬高，你會感到臀部正在收緊。
4.重復上述動作20次，然後換腿。每日進行一次。
另外一套運動是借刺激腰部到臀部的肌肉，使臀部曲線玲瓏有致。它除了可以緊縮臀部曲線，也可治療腰痛。
1.仰躺，膝蓋彎曲，雙臂伸直貼腰間，雙腳張開與肩同寬。
2.用力抬起臀與腰部使身體成一直線，保持不動1-2秒。
⑷ 怎樣讓臀部變大
1.剔除斜坐的軟骨頭坐，可是一門大學問。坐不好，不僅背脊體型受影響，臀部也會隨時間增長而變形。像軟骨頭似地斜坐在椅子上會使壓力集中在脊椎尾端，造成血液循環不良，氧氣供給不足。而只坐椅子前端三分之一處，則會造成身體重量集中在臀部這一小方塊處，長時間下來臀部疲憊變形指日可待。
2.長時間站立可別以為只有坐太久才會臀部不好，站就沒問題了。錯！站太久，血液不易自遠程處迴流，會造成臀部供氧量不足，新陳代謝不好，同時還會讓你的腿產生靜脈曲張的恐怖現象！
3.抽煙、喝酒、不睡覺如果你認為抽煙、喝酒、熬夜及壓力太大，又用不著臀部出馬，跟臀形沒有關系，那可就錯！錯！錯！不良生活習慣與臀形絕對有關系，血液循環不好、代謝不良、肌肉鬆弛，想要擁有豐盈圓潤的臀部，做夢！
4.常吃口味重的飲食高熱量、高甜度、口味重，現代人的飲食形式，是造成肥胖的主要原因。
如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
5.運動時穿三角內褲運動時穿著薄薄沒有支撐力的三角款式內褲，年輕時不覺有何不妥，用不著等到年老珠黃，你的臀部就會因為彈性纖維組織鬆弛，支撐力不夠而向地心看齊。
運動練就完美臀型
常聽人家說屁股會越坐越大，其實正確來說，應該是指久坐缺少運動的習慣，造成血液循環不良、脂肪的堆積。與其空嘆臀部日益坐大，不如利用零碎時間運動。無需復雜的器械，只要一把椅子就能強化臀肌，持之以恆，即可美化線條、恢復結實。有力的臀肌能幫助人不駝背、凸腹。保持正確的姿勢，進而體態優美、充滿活力。
STEP1站在椅子後面，距離約一步，雙手置於椅背上。上半身保持挺直，吐氣夾臀，抬起左腳。停留約10秒，吸氣還原。換右腳重復。CG!提醒：上半身盡量保持固定不動，腳不要抬太高，以免腹部向前突出。
STEP2站在椅子前，雙腳分開與肩同寬。假裝要坐椅子，吐氣後半蹲，雙臂平行向前推。吸氣還原。此後重復。CG!提醒：背要挺直，半蹲時膝蓋不可超過腳尖，避免壓迫膝關節。
STEP3俯卧，吐氣收緊臀部，舉起左腳，右手同時前伸。停留5～10秒，吸氣還原。換右腳左手，重復動作。CG!提醒：腳不要抬得過高，只要大腿稍微離地，感覺到腹肌收縮即可，換腳的速度不可以太快。
CG!提示每個動作12～15次為1組，每個動作可做3～5組，依每天的時間自行調整。做完後，記得伸展，幫助用力過度的肌肉纖維徊復原狀，才不會結塊，而且還能減少運動後的乳酸堆積，避免酸痛。
PP美容「術」臀部豐滿術(豐臀術)
針對那些由於全身消瘦，臀部肌肉及脂肪發育不良，而形成臀部癟陷，或整個臀部大小尚可，但豐滿度不夠，或缺乏臀峰的人。國外使用如同硅凝膠假體一樣的扁平假體，通過臀溝切口，在局部麻醉下，剝離臀部皮膚及皮下脂肪，將假體放置在皮下層，臀部肌肉的表面，假體四周用專門固定裝置固定於臀部肌肉表面。國內則採用自體脂肪注射移植，多次手術也能達到理想的效果，且手術後無明顯痕跡，因此更加適合東方人。
臀部提升術適用於年齡較大，脂肪堆積，皮膚鬆弛下垂的人。在腫脹法吸除多餘脂肪基礎上，根據脂肪堆積及皮膚鬆弛部位分別選擇臀部上側或外側，靠近大腿內側根部或臀部下段(臀溝)切口，在去除多餘脂肪的同時，進行臀肌肉等組織的懸吊，去除多餘皮膚。此種手術完成後，則可獲得有魅力的 臀形。但必須說明，在臀部會有一條切口印。當然整形醫師會將切口盡可能留在臀溝，腰下段，大腿根部內側。這些部位本身就是隱蔽部位，即使穿泳裝，也不顯露。
臀部吸脂術適合於年輕，臀部脂肪均勻性分布的肥臀者。而其皮膚彈性良好，通過腫脹法吸脂術，將臀部多餘的脂肪吸除，抽吸過程中要均勻一致，注意臀部的弧度及過度，臀溝要清晰，其過度要圓滑自然。通過皮膚收縮，及採用彈力綳帶等手段，再塑一個豐滿，而富於賦予曲線的臀形。
術前准備及術後護理臀部吸脂術及注射豐滿術無特殊護理要求，主要是臀部提升術相對難度要高，術前如一般身體檢查，觀察心肝肺腎等內臟有無疾病，以便能承受麻醉和手術，術前3天進行洗浴，盡量少吃含渣的食物。提臀術後，應卧床5天，且術後兩周多吃蔬菜，防止便秘，並使用足夠抗菌素。一 般兩周拆線，術後1個月禁止激烈運動，術後3個月使用彈力綳帶壓迫固定。
「沒臀」變美臀 束褲立大功
臀部大者美化臀部線條，呈現提高與緊綳的效果，束褲——聰明女生的不二選擇。應選擇褲襠較深的長型束褲，以包住整個臀部，並修飾腰線。千萬不要選擇尺寸較小的束褲，以免贅肉被擠出來更不雅觀。
臀部下垂通常大腿的贅肉也會下垂，所以在補強臀形時，也必須考慮大腿的部分。建議選擇面料結實、支持力強的束褲。
臀部扁平牛仔褲立大功 一般來說，立體裁剪或低腰小兜的牛仔褲，能夠呈現托高臀部的效果，而且使雙腿顯得更修長。
吃出漂亮pp醫學研究表明，足量的鉀可以促進細胞新陳代謝，順利排泄毒素與廢物。當鉀攝取不足時，細胞代謝會產生障礙，使淋巴循環減慢，細胞排泄廢物越來越困難；加上地心引力影響，囤積的水分與廢物在下半身累積，自然造成臃腫的臀部與雙腿。
eat more of多吃蔬菜水果、多吃魚、多喝水南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。玉米油、橄欖油與葵花油均含有大量不飽和脂肪酸，用它們代替動物性脂肪能讓你兼顧美麗與健康。 魚類不僅熱量比肉類低，還含有更豐富的蛋白質、礦物質、唯他命與ＤＨＡ，可以促進新陳代謝與體內脂肪的消耗。 水可以清除代謝廢物，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水哦！所謂「水果水」會使你不知不覺中吃進不必要的添加物。
eat less of減少動物性脂肪的攝取 想讓臀部變得結實，避免鬆弛與下垂，首要飲食原則是必須減少動物性脂肪的攝取。食用過多的奶油或乳酪，不僅易使血液傾向酸性，讓人易於疲勞，也會讓脂肪囤積於下半身，造成臀部下垂，所以最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮為主食。
明星翹翹美臀全攻略
詹妮弗.洛佩茲 聞樂起舞 扭出致命吸引的「豐臀」以舞曲走紅歌壇的洛佩茲可不是只會擺擺姿勢的花瓶，體內流著奔放拉丁血液的她，聞樂必起舞，一扭動美臀總是讓男性樂迷血脈賁張。當然，一級棒的身材和動人曲線也是憑她的努力得到的，跳舞、形體訓練、飲食調節，缺一不可。
身型嬌小的澳洲歌星凱莉.米洛，雖然身高僅1.55米，然而卻擁有曲線完美的臀部，並連續兩年登上「英國女性最想要擁有的身型」榜首，《太陽報》將她的背部與臀部曲線列為「人類美學遺產」，還有媒體稱贊她的美臀是一個「形體優美的水蜜桃」。可是以前凱莉.米洛的美臀可不是這樣的，惟一的解釋是她對從前笨拙的肥臀做了抽脂手術。但幸運的是，這次抽脂真的太成功了，使她成了「水蜜桃」小翹臀的領軍人。為此，凱莉對自己的性感玉臀呵護備至，毫不吝惜地為美臀上了300萬英鎊的保險。據她的前秘密情人透露，凱莉平常習慣坐在他的雙手上，好檢查自己的臀部胖了沒有，這都是因為他的雙手正好完全包覆她的屁股。而男友每天還會幫米洛的美臀按摩20分鍾以保持她臀部的彈性。
瑞奇.馬汀 用海綿墊出來的「電動馬達」靠勁歌熱舞紅遍全球的瑞奇.馬汀有著一個完美的「翹臀」，更因為扭得夠厲害而被譽為「電動馬達」。然而他的前緋聞女友伊妮絲.米珊日前卻向媒體爆料，原來瑞奇.馬汀的完美臀部是「做」出來的！據說，為了修得真正的翹臀，瑞奇.馬汀下了不少功夫，包括玩攀岩、練體操，結果效果都不盡如人意。有好幾次他甚至想藉助手術的幫忙，植入一些東東以解除他「扁平臀」的痛苦，只是一想到開刀他就怕怕，所以只好無奈地接受事實，在自己的每條褲子裡面都縫了厚厚的海綿墊，徹底「做」出完美臀部。
安以軒 老爸打出「美臀」台灣女星安以軒出了本寫真，書中展露姣好身材，尤其是她那翹翹的美臀，讓許多女生羨慕死了。但安以軒透露自己的「美臀秘笈」，居然是小時候被老爸「打」出來的！外表看起來瘦得皮包骨的安以軒，惟獨臀部翹得驚人，平時走起路來總是一扭一扭的，還常被取笑像唐老鴨。她說，小時候常被老爸打，有一回瞞著家人偷跑出去逛夜市，結果回到家裡被老爸毒打一頓，「『翹臀』就是這么被打出來的！」安以軒笑說。為了讓自己的屁股更翹、更性感，她還特地跑到美國找舞蹈老師勤練一種叫「BootyPopping」的有氧舞蹈課程，利用快速上下抖動臀部肌肉的運動來避免臀部下垂。
希望對你能有所幫助。
⑸ 徒手怎樣練出超級大屁股
首先翹臀的訓練和男士的增肌訓練其實一樣，力量方面需要不斷的提升，只做徒手的訓練是實現不了的，所謂增肌就是不斷的刺激肌肉，不斷的損傷，肌肉不斷的自我修復，而後在此過程中不斷的強大！所以，想要增肌，就要讓肌肉承受比日常生活，更大的訓練強度。
下面給你一些臀部的訓練方法：
熱身：跑步機 橢圓儀 10-15分鍾 泡沫軸進行5分鍾臀部腿部的筋膜放鬆
正式訓練：
1.徒手深蹲 每組15-20個做4組（激活臀部，活動膝關節）
2.史密斯架深蹲 每組6-12RM 做4組
3.直腿硬拉 每組6-12RM 做4組
4.器械坐姿髖外展 每組8-15RM 做4組
5.杠鈴臀橋 每組8-15RM 做4組
6.器械坐姿腿蹬 每組10-15RM 做4組
拉伸：臀部 股四頭肌 股二頭肌靜態拉伸加筋膜放鬆
以每周為單位 五天訓練 兩天休息 其中兩天練臀 三天練其他部位。每天要多攝入高蛋白食物，體重KG為單位x1.5g-2g蛋白質
加油，堅持下去
臀肌訓練似乎一直沒有引起健身者足夠的重視。甚至很大一部分人將臀部訓練與女性劃等號，認為只有女性才需要翹臀，事實上臀肌的訓練不僅是體現女性S型身材必須項目，更是維持人類更好行走運動的重要肌肉部位。
很多久坐辦公室的白領人群，長期的臀部肌肉伸展使得臀部變得鬆鬆垮款，肌肉鬆弛進而導致臀部下垂，對於女性的身材而言，簡直就是致命的打擊。
有些女性不喜歡臀部過大，俗稱的「大屁股」讓很多女性害怕，事實上通過運動讓臀部肌肉變得更緊實，臀部收緊，不僅可以讓你下垂的臀部向上提高一個度，收緊的臀肌也讓你快速告別「大屁股」！
臀部訓練其實很簡單，臀肌的構成也比較簡單，主要由臀大肌，臀小肌和臀中肌構成，如何刺激臀部肌肉發力或許是小白健身者一直困惑的問題。其實在好多腿部的訓練動作中都會涉及到臀肌，比如深蹲。
身體是一個整體的綜合性的運行機體，訓練過程中自然存在連貫性的問題。臀部與背部，大腿連接緊密，自然在腿肌的訓練過程中臀部也會參與進來。那麼有哪些簡單的臀部訓練動作可以供健身者們日常訓練呢？
1. 深蹲
標準的深蹲動作是訓練大腿前側的股四頭肌群與臀肌的標榜性動作。很多人做深蹲是為了練腿，但如果動作到位，臀肌會得到很好的刺激。
深蹲時，雙腿自然分開與肩同寬，膝蓋微曲，膝蓋與腳尖朝向一致，頭部中立位，上半身一條線挺直，雙臂伸直，掌心朝下，臀部向後蹲，雙腳掌站穩不要晃。
如此反復15次，保持3~4組，臀部有酸痛感。
2. 相撲式深蹲
相比於標準的深蹲，相撲式深蹲對臀部肌肉的拉伸感要更明顯。或者說，這個動作是專門針對臀肌的訓練。
雙腿分開較大的距離，一般來說，超過肩寬，膝蓋朝向與腳尖一致，雙腳略微向外展，保持這樣的姿勢做深蹲，腿部發力較少，臀部肌肉刺激明顯。
訓練了一段時間後，可適度負重，比如藉助壺鈴或者啞鈴來增重。
3. 臀橋
這個動作主要針對大腿後側腘繩肌群以及臀肌的訓練。臀橋訓練時可靜態訓練也可選擇動態的方式，訓練時，仰卧，大小腿並攏90度彎曲，臀部夾緊抬高，保證膝蓋，髖部，肩部一條直線，頭部中立位。
臀部可保持靜態持續支撐，也可臀部收緊情況下上下幅度運動。
4. 跪式抬臂提腿
這個動作在訓練臀肌的基礎上，可有效加強健身者的平衡。訓練時先俯卧，屈膝跪地式狀態，上半身收緊，肩膀放鬆，雙臂撐地，抬起左臂伸直，同時抬右腿，右腿與左臂以及上半身盡量在一個平面。
左右交替訓練，注意訓練過程中臀部夾緊。
針對某個部位訓練，就要盡力集中精力讓某個部位去發力，在臀肌的訓練過程中，臀部收緊是關鍵，深蹲時也要盡力去感受臀部的發力，臀橋時只要夾緊臀部，臀肌就有發力感。
不論女性還是男性，臀部肌肉的鍛煉很有必要，沒有做過臀肌訓練的小夥伴可先從這幾個動作練起，假以時日，你的身材肯定會有意想不到的變化。
呃…………滑滑梯啊！！千萬不要扶著把手，然後滑的時候不斷加速，你滑的路上還要給自己配音加油~~最後切記要狠狠狠狠地用屁股著地！這樣應該徒手可以變~~大屁股吧！幸運的話，不止兩瓣，有可能出現幾個屁股！如果特別lucky 的話，你還可能直接進去醫院，骨折什麼的，順道讓你整整容~啊！
深蹲，徒手練大屁股難度比較大，藉助機械效果更好
⑹ 想要臀部豐滿該怎麼做
做一些針對臀部鍛煉的運動。側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。
把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。
繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。
現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。
加上兩個啞鈴。一隻手拿一隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。
以Make Your Hips Wider Step 2為標題的圖片
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練瑜伽。有許多瑜伽姿勢都是用來鍛煉臀部的。這些運動可以有助於塑造臀部肌肉，讓肌肉更有彈性，反過來其實也可以讓臀部運動做起來更容易。青蛙式、鴿子式、蜥蜴式，以及牛面式都是對你來說應該熟悉起來的瑜伽姿勢。
以Make Your Hips Wider Step 3為標題的圖片
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坐下來。其實只要保持坐姿，你的臀部就會變得更大。根據發表在《細胞生理學》上的研究，研究人員發現久坐給臀部施加的壓力可以引起這一部分的脂肪堆積。細胞會對周圍的環境做出反應。就像一位研究人員解釋的，脂肪細胞由於久坐受到擠壓，「更快地產生更多的三酸甘油酯（體內儲存脂肪的主要形式）。
⑺ 臀部整形會有什麼後果終身不變形嗎
完美的臀部應該是臀部線條結實飽滿,富有張力,有彈性,呈圓弧上翹形,這樣才是最性感最迷人的.專家認為臀部整形分兩種：
1,臀部豐滿術（豐臀術）.此技術是針對那些臀部肌肉及脂肪發育不良,而形成臀部癟平；或整個臀部大小尚可,但豐滿度不夠,或缺乏臀峰者.而國內目前採用的是抽吸自體脂肪組織,注射移植豐臀,多次手術能達到理想的效果,且手術後無明顯痕跡.
2,臀部吸脂術.適合於臀部脂肪堆積於腰臀部形成「四方臀」的患者,通過吸脂術,將臀部多餘的脂肪吸出,抽吸過程中要均勻一致,注意臀部的弧度及過渡,臀溝要清晰,其過渡要圓滑自然.通過皮膚收縮,及採用彈力綳帶等手段,再塑一個豐滿,富有曲線的臀形.
利用秋冬季進行臀部整形,等來年夏季就可以隨心所欲的穿低腰褲了,夏日風情由你掌控.
⑻ 徒手訓練經典，10個動作，簡單在家練，助你練遍全身塑造魔鬼身材
運動健身無處不在，在眾多的運動健身方法中，徒手健身可謂是滿足了廣大健身愛好者隨時健身的需求。因為它方便易行隨時可做，只要人在動作就會在，並且，徒手健身的好處還不只在於此，它屬於力量訓練，當然也會擁有所有類別力量訓練的好處，只不過會因為目的的不同有所差異而已。
那麼，我們的目的會是什麼呢？要強身健體，要改善不良體態，要擁有曼妙身姿，要永葆年輕，要提升氣質，等等。而這些都可以通過規律的徒手訓練來達到目的。
在我們的實際鍛煉過程中，我們總是會一步一步地走起，不能在沒有基礎的前提下直接去做什麼高難度的動作。所以，在選擇動作的同時要選擇適合自己的才有助於達到我們的訓練目的，並且不會對身體帶來反面的影響。
所以下面列舉十個徒手訓練基礎動作，我們可以根據自己情況來安排運動時間，哪怕是晚上都可以，當然要在不影響睡眠的情況下。
動作一：直臂支撐30-60秒
動作過程中綳緊整個身體，注意保持均勻呼吸，不要憋氣。
動作二：俯卧撐10-12次
注意動作下落時要主動控制緩慢下放，不要卸力讓身體自由下落。可以通過改變身體傾斜角度的方式來重點刺激胸部不同的位置。如果標准俯卧撐不能做好，可以採用跪姿來降低難度。
動作三：深蹲12-20次
動作過程中，挺直後背，核心收緊，下蹲時臀部向後移而不是向下。
動作四：臀橋12-20次
臀部抬起至從膝蓋到肩部處於同一條直線稍停後下落，下落時臀部不要落實於地面
動作五：交替側弓步12-20次
動作過程中挺直後背，核心收緊，注意保持膝蓋與腳尖方向一致
動作六：深蹲跳10-12次
動作過程中挺直後背，核心收緊，下蹲時臀部向後坐，注意保持膝蓋與腳尖方向一致。
動作七：單腿揚舉12-20次，換邊
注意動作過程中保持身體的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身體穩定可以找一面牆或者固定物體來輔助進行。
動作八：跳躍箭步蹲10-12次
動作過程中注意還步幅一致，保持動作連貫有節奏，核心收緊，腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向。
動作九：向後交替箭步蹲12-20次
注意動作過程中挺胸收腹，後側腿膝蓋不要著地，保持前側腿膝蓋與腳尖方向一致。
動作十：原地爬行12-20次
如果柔韌性不夠好，在動作開始時在雙腿伸直的情況下雙手不能觸地，可以採用屈膝的方式來完成動作。
動作過程中要保持腰背挺直，保持軀乾的穩定，有助於提高訓練效率並避免受傷。挺胸拔背的原則幾乎適用於每個訓練。